Пілатес для початківців: вправи для гнучкості, красивого преса та здоров’я

Пілатес – це модний напрям фітнесу для здоров’я і краси в будь-якому віці. Щоб успішно освоїти ази гімнастики, потрібно дізнатися про плюси, цілях і правилах тренувань. Отже, сьогодні розбираємо цікаву тему – пілатес для початківців. Ця система тренувань включає вправи на підлозі і заняття зі спеціальними снарядами і тренажерами.

Що таке пілатес

Навантаження в пілатесі особливі. Ефективність вправ висока, так як вони виконуються в плавному темпі. Виключається ризик травм. Основне завдання пілатесу – тонко відчувати всі зони свого тіла, регулювати самопочуття і будувати гармонійну фігуру.

Гімнастика базується на перевірених вправах, що розвивають рухливість, збільшують гнучкість, чудово тренують прес. Багато уваги приділяється диханню. Опрацьовується величезна кількість великих і дрібних м’язів. Можна займатися вдома з відеоуроками або під керівництвом фахівця, головне дотримуватися регулярність і сконцентруватися на правильній техніці вправ.

Історія пілатесу

Пілатес – відносно свіжий вид фізкультури, йому близько 100 років. Система вправ отримала назву відповідно до прізвища розробника – напрочуд талановитого експерта, якому вдалося подолати ряд серйозних захворювань і повністю відновитися. Сьогодні в гімнастику внесені незначні зміни, але вона як і раніше проводиться за постулатам майстра.

Кому підходить пілатес

Гімнастика добре сприймається організмом різних людей будь-якого віку і статі. Для початку не важливий рівень фізпідготовки. Пілатес потрібен для того, щоб привести здоров’я в порядок, позбутися головного болю, поліпшити стан хребта, забути про болі в спині і захиститися від маси захворювань. Цей напрям дозволяє швидко реабілітуватися після травм.

Зазвичай пілатес для зміцнення м’язів спини практикують, і результати не змушують себе довго чекати. Той, хто шукає заняття для схуднення, пілатес зазвичай вибирає. При наполегливих тренуваннях поліпшення фігури неминуче. При вагітності протипоказаний, а навпаки корисний пілатес, також його практикують для відновлення після пологів.

Гімнастика потрібна тим, хто відчуває падіння життєвого тонусу, раннє старіння, збої в роботі мозку і страждає від частих стресів. Пілатес ідеальний для схуднення і допомагає поліпшити життя людей, які трудяться на сидячій роботі і ведуть малоподвижную життя. Гімнастика корисна при остеоартриті та остеопорозі.

пілатес – комплекс вправ для гнучкості, схуднення і красивого преса

Що дає пілатес для фігури та здоров’я

Безумовно, в основі системи вправ лежить фізична робота. Пілатес хороший тим, що впливає на все тіло вкупі, а не відокремлену зону. На тренуваннях задіюється максимум м’язів, вправи гармонійні і продумані, відмінно поєднуються один з одним. Однозначно, цю гімнастику можна розглядати як шлях до ефективного схуднення.

Також відзначимо, що пілатес для початківців в домашніх умовах можна освоїти, головне мати хороші матеріали для вивчення – статті,

Як правильно займатися пілатесом

Початківцям у пілатесі необхідно працювати за правилами, щоб збільшити свої шанси на швидкі результати. На тренуванні практикують дихання грудьми з максимальним розкриттям ребер на вдиху і сильним стисненням м’язів на видиху. В рамках всіх вправ треба стежити за граничним витягом хребетного стовпа. Безперервний контроль преса – це основа успішного виконання будь-якого руху з комплексу.

Виконуючи вправи на колінах або стоячи на ногах, голова тримається рівно без закидання назад або вперед, щоб задіяти важкодоступні м’язи. Не варто відхилятися від рекомендованої техніки, щоб не завдати собі шкоди. Більша частина вправ вимагає расправленного і опущеного плечового пояса, таке положення плечей дозволяє коректно дихати, відкриваючи грудну клітку. Можна потроху пити воду на тренуванні.

пілатес – техніка виконання вправ

У чому займатися пілатесом

Бажано займатися без взуття, щоб досягти хорошого ефекту. Також існує спеціальне взуття для пілатесу. Правильна форма для пілатесу – це зручні спортивні речі, абсолютно не утрудняють руху. Якщо одяг підібраний правильно, на заняттях буде комфортно. Також важливо вибрати приємну музику, яка буде мотивувати і заряджати енергією. А ще знадобиться хороший килимок і відповідне приміщення, де чисто, просторо і тихо.

Гімнастика пілатес для початківців

Якщо почати з простого, то вдасться досконало освоїти пілатес. Пілатес для новачків – це доступні вправи початкового рівня, які вимагають мінімальних зусиль. Серед них:

• Дихальні вправи;
• Скручування хребта;
• Стіл;
• Махи ногами;
• Планка;
• Скручування преса.

Програма пілатес для початківців дається легко, так як не пропонує складних трюків і силових елементів.

Вправи для схуднення

Багато хто запитує, чи можна схуднути займаючись пілатесом? Безумовно, можна не тільки скинути вагу, але і знайти підтягнуту спортивну фігуру з гарними формами, якими будуть захоплюватися оточуючі. Хоча, пілатес – це не найкращий метод зниження ваги. Але маса його плюсів все-таки переважує. Добре, що можна виконувати комплекс вправ пілатес в домашніх умовах. Гімнастика для схуднення включає такі елементи:

• Човен;
• Розгинання спини;
• Русалка;
• Повороти тазом;
• Канкан;
• Махи ногою;
• Підйом ніг;
• Хрест-навхрест;
• Хвиля;
• Планка;
• Зведення ніг.

Вправи з м’ячем для пілатесу

Куля для пілатесу відкриває масу нових можливостей. Ось найбільш вдалі вправи на фітболі:

• Розтяжка для преса;
• Піка;
• Розтяжка для спини;
• Повороти ножиць.

Вправи для людей з досвідом

У наступних вправ середній рівень складності, тому щоб їх виконувати потрібна деяка підготовка:

• Повороти;
• Повільна розтяжка;
• Човен;
• Планка з ударом;
• Русалка;
• Сотня;
• Поворот;
• Канкан.

Коли будуть освоєні середні вправи, можна переходити на просунутий рівень.

пілатес – кращі вправи

Пілатес скільки спалюється калорій

Людина з масою тіла приблизно 70 кг спалить за 30 хвилин інтенсивного тренування з пілатесу близько 140 ккал. Виходячи з цього, можна підрахувати, що за 10 хвилин згорить мало – 47 ккал, за годину нормально – 280 ккал. Взагалі, вважається, що пілатес калорії за годину спалює не так активно. Середній діапазон – 200-380 ккал. За іншими даними, частіше витрачається 200-250 ккал в годину.

Насправді набагато важливіше стежити за балансом калорій. У кожної людини абсолютно різна потреба в калоріях. Її треба визначати індивідуально, залежно від цілей, способу життя і способу тренувань. Коли споживання дорівнює витраті, маса тіла зберігається.

Далі теж усе дуже просто. Механізм схуднення і набору маси наступний: коли споживається більше, ніж витрачається на роботі або тренуваннях, то вага додається. Якщо ж створюється невеликий дефіцит калорій, тобто витрачається більше, ніж вживається, то людина худне. Це природний процес. Головне, урізати калорії з розумом. Недоїдати і голодувати шкідливо для здоров’я, як і переїдати.

А ще необхідно враховувати, що на витрата калорій при заняттях пілатесом і іншими схожими видами гімнастики впливає ряд факторів. Наприклад, у кожного різний метаболізм, у кого-то калорії будуть згоряти швидко, у кого-то мляво. Також величезний вплив робить ступінь натренованості. Новачки, виконуючи незвично складну роботу, витрачають більше ккал. А люди з хорошою підготовкою витрачають менше, порівняно з початківцями.

Для вирішення проблеми звикання тіла до навантажень рекомендують час від часу змінювати характер тренувань. Крім інших чинників, на витрату калорій впливає маса тіла і кількість підшкірного жиру. У людей з великими м’язами більше енерговитрати, це загальновідомий факт. Не можна не помітити, що пілатес може проходити по-різному. Щадна легке тренування буде менше жиросжигающие, ніж інтенсивна на межі можливостей.

Дуже хороша зарядка вранці з елементами пілатесу. Вона не займає багато часу, дає заряд енергії та рухливості на цілий день. Жінки і чоловіки від такої ранкової зарядки стають більш стресостійкими, активними, гнучкими, стрункими і здоровими.