Тренування в тренажерці для чоловіків після 40!

Вам вже за 40? Не кидайте тренування!

Вітаю всіх на сторінках сайту! Сьогодні говоримо про тренування в тренажерці для чоловіків після 40. Спробуйте вимовити про себе слово «культурист». Чий образ з’явився у вас перед очима? Сперечаюся, що майже всі представили молодої людини в розквіті сил. Багатьом здається, що спорт – це доля молодих, а якщо тобі стукнуло 40 або тим більше 50, то про тренажерному залі слід забути.

Звичайно, з віком наш організм все більше зношується, а сил стає все менше, але я вас запевняю, що при грамотному підході тренування не тільки не протипоказані людям старшого віку, але і вельми корисні. У цій статті я розповім про особливості занять для чоловіків старше 40 років і дам кілька корисних рекомендацій, які дозволять їм тренуватися безпечно і ефективно.

Вікові особливості мужиків! Потрібно знати!

У чоловіків, які переступили сорокалітній рубіж, незмінно знижується рівень тестостерону – гормону, який бере найактивнішу участь у розвитку м’язів. Чоловікові стає важко не тільки покращувати форму, але навіть зберігати вже наявну.

Зверніть увагу на людей похилого віку. Багато з них виглядають пересушеним, ніби їх тіло позбавлене вологи. Дійсно, після 40 років організм втрачає все більше води і мінеральних речовин. До 50 років загальний об’єм рідини в організмі людини скорочується на 15%. Кістки і суглоби стають більш крихкими, а м’язи, зв’язки і сухожилля втрачають еластичність, що збільшує ризик отримати травму.

Слабшає і серцево-судинна система, якої все важче справлятися з підвищеними навантаженнями. Організму все більше часу потрібно на відновлення, тому після сорока спортсмен уже не може собі дозволити так часто і інтенсивно тренуватися, як, скажімо, в 25. Словом, тіло слабне, тому і режим тренувань потрібен особливий.

Особливості тренувань! Кому за.

Тренування у тренажерці для чоловіків після 40! Крихкість кістково-м’язової системи потребує підвищеної уваги до розминки. Не шкодуйте на неї часу і сил, оскільки така економія загрожує травмами. Розминайтеся перед кожним заняттям щонайменше 15 хвилин і розігрійте м’язи маленькими вагами.

Особливу увагу спортсмени старшого віку мають приділяти кардіотренуванням. Найпоширеніший спосіб тренування серця та судин – біг. Але найкраще паралельно з тренажерною залою відвідувати басейн, оскільки плавання, на відміну від занять на біговій доріжці, навантажує серце, а зв’язкам і суглобам при цьому не загрожують пошкодження.

Частоту та інтенсивність силових навантажень із віком необхідно знижувати, щоб більше часу приділяти аеробним тренуванням. Їх слід проводити в рамках заняття кілька разів на тиждень. Але тривалість кожної сесії не повинна бути більше тридцяти чи сорока хвилин.

Обов’язково контролювати інтенсивність. Не можна, щоб пульс у ході заняття був вищим за 70% від максимально допустимого. Формула для розрахунку граничного пульсу така: 220 мінус ваш вік.

Щоб не перевантажувати організм, необхідно скоротити загальну кількість тренувань до трьох тижнів. Це оптимальна кількість, яка дозволить вам зберегти та покращити форму без перевтоми.

Будьте обережні та у підборі ваги. Не думайте, що ви можете піднімати стільки ж, скільки піднімали в 25-30 років. Медики стверджують, що підйом великих тягарів руйнує тканини хрящів, а ось помірні силові навантаження їх, навпаки, відновлюють.

Тому щонайменше на кожному другому тренуванні слід брати невеликі ваги і збільшувати кількість повторень. Повністю відмовлятися від важких речей теж не слід, оскільки їх підйом стимулює вироблення тестостерону, необхідного для м’язового росту.

Деякі особливості харчування комусь за 40! На замітку!
Тепер поговоримо про харчування, адже спортивна дієта для атлетів старше сорока теж має свої особливості.

Як і молодим, спортсменам старшого покоління обов’язково слідкувати за кількістю білків, жирів та вуглеводів у своєму раціоні, а також за калорійністю.

Також якщо молодим спортсменам рекомендується споживати в день по два-три грами білка на кожний кілограм ваги, то для деяких культуристів середнього віку це правило вже може не працювати, тому має сенс порадитися з лікарем та за його допомогою визначити кількість білка, яке необхідно саме вам .

Після 40 років у людини уповільнюється обмін речовин. Це означає, що в середньому віці з’являється підвищена схильність до накопичення жиру, тому надлишки вуглеводів та калорій із раціону слід виключити.

Ось оптимальне співвідношення основних поживних елементів:

білки – 40%;
жири – 25%;
вуглеводи – 35%.
Оскільки з віком знижується сприйнятливість до лактози, бажано знизити споживання молочних продуктів, а як основні джерела білка використовувати м’ясо і рибу. Щоб не створювати зайве навантаження на систему травлення, віддавайте перевагу вареній їжі, відмовтеся від спецій. Не забувайте додавати в раціон огірки, помідори та інші овочі, що не містять крохмалю.

Щоб уникнути травм кісток, а також попередити захворювання на кшталт остеопорозу, слід включити до раціону сир, крупи, квасолю, горіхи.

Щоб заповнити дефіцит калію та магнію, який також характерний для середнього віку, їжте банани, морську капусту, сухофрукти.

Бажано не забувати і про білкові коктейлі.

Ось приклад дієти для спортсмена після 40, вагою приблизно 80 кілограмів:

1 прийом їжі:

Яєчні білки – 5 шт.
Яйце куряче цілком – 1 шт.
Вівсяна каша – три чверті чашки
2 прийом їжі:

Білковий коктейль – 200мл.
Арахісове масло – 1 ст. л.
Мигдаль – 30 г.
3 прийом їжі:

Купка куряча – 150 г.
Коричневий рис – 1 чашка
4 прийом їжі:

Купка куряча – 150 г.
Макарони – 60 г.
5 прийом їжі:

Білковий коктейль – 200мл.
Банан – 2 шт.
6 прийом їжі:

Оливкова олія – 1 ст. л.
М’ясо – 180 г
Горіхи – 30 г.