Улюблені вправи на біцепс Арнольда Шварценеггера

Для багатьох з нас кумиром дитинства і юності є прославлений бодібілдер і актор Арнольд Шварценеггер. Його величезні біцепси були і залишаються причиною, щоб почати тренуватися. Давайте розберемо з Вами за допомогою яких вправ Арнольд домігся таких колосальних обсягів біцепсів.

Підйом штанги на біцепс:
Дана вправа направлено для набору загальної маси біцепса. Його можна виконувати використовую різну ширину хвата штанги. Чим ширше хват, тим більше навантаження спрямована на опрацювання внутрішнього пучка біцепса. Відповідно чим вже буде хват, тим більше працює зовнішній пучок. Арнольд виконував дане вправу використовуючи чітінг в кінці підходу, після м’язового відмови, на останні 2-3 повторення. Так, за його словами, він домагався додаткового стресу для біцепса, за рахунок чого і набирав такі великі обсяги. Всього він виконував 4-8 підходи по 8-12 повторень.

Підйом гантелей на похилій лаві в 45 градусів:
Завдяки такому великому нахилу лави, Арнольд отримував велику розтяжку біцепса в нижньому положенні. Завдяки цьому він задіяв більша кількість м’язових волокон під час підйому гантелі. Дана вправа так само спрямована на загальний обсяг біцепса, як і попереднє. Арнольд виконував від
4-х до восьми підходи по 8-12 повторень.

Концентрований підйом гантелі на біцепс:
Дана вправа спрямована на формування піку біцепса, який у Арнольда був просто «космічний». Він виконував його в нахилі, приблизно 90 градусів. В початковому положенні рука разом гантелей перебувала строго вертикально до підлоги. Під час виконання підйому, лікоть повинен залишатися в нерухомому стані. Завдяки цьому Арнольд домагався відмінною ізоляції. Він робив 4 або 5 підходів по 8-12 повторень.

Підйом гантелей на біцепс з супінацією:
Це вправа так само формує форму біцепса. Виконується стоячи. В початковому положенні, руки з гантелями опущені, долонями до тулуба. Під час почергового підйому, в середині амплітуди (коли передпліччя паралельно підлозі), кисті рук необхідно розгортати долонями вгору. В процесі опускання гантелі, кисті так само в середині амплітуди розгортаємо знову у вихідне положення. Вага гантелі повинен дозволяти технічно виконувати 4-5 підходів по 8-10 повторень на кожну руку.

Даний перелік вправ допоміг Арнольду накачати зразкові біцепси, яким заздрять навіть багато сучасних бодібілдери . Арнольд піднімав досить великі робочі ваги. По суті ризикував досить серйозно травмуватися. Але завдяки тому, що він був унікум, травми його обійшли стороною.

Так як біцепс сам по собі м’яз не велика, то при порушенні техніки виконання, його можна легко травмувати. Вам же, особливо новачкам, я рекомендую не гнатися за великими робочими вагами. Ці ж самі вправи можна виконувати з помірними вагами, але з упором на техніку. Це теж принесе свої плоди у зростанні м’язів.