Кращі вправи для середніх дельт з гантелями. Щоб стати ширше в плечах

Широкі плечі – це не тільки потужний кістяк. Величезну роль для додання ширини плечей грають дельтовидні м’язи, зокрема, їх середній пучок. У багатьох любителів силових тренувань середня дельта залишає бажати кращого. Щоб збільшити її в обсязі, необхідні спеціальні вправи. З даної статті ви дізнаєтеся про тих вправах, які є одними з найефективніших для середньої частини дельтоподібних м’язів. Виконуються вони з гантелями.

Армійський жим з гантелями стоячи

Армійський жим з гантелями стоячи

Порівняно з варіантом цієї вправи, що виконується зі штангою, ця різновид більш безпечна для суглобів. Також армійський жим з гантелями більш простий в плані техніки. Хоча в цій вправі працює і передній пучок дельт, середня її частина також отримує чималу навантаження, яка забезпечує її зростання.

Жим Арнольда з гантелями сидячи на лаві з упором спиною

Жим Арнольда

Думаю, неважко здогадатися, хто винайшов цю вправу. Його використовують, як правило, досвідчені атлети. Щоб навантаження припадало, переважно, на середню частину дельтоподібних, під час його виконання потрібно концентруватися на його роботі. Вага гантелей не повинен бути занадто великим. У верхній точці необхідно витримувати паузу, лікті повинні бути злегка зігнуті.

Протяжка гантелей стоячи

Вертикальна тяга гантелей

Ця вправа впливає не тільки на бокову частину дельти. Воно опрацьовує також її передній і задній пучок. Щоб отримати від цього вправи максимальний ефект, не піднімайте гантелі занадто високо. У верхній точці ваші плечові кістки повинні бути паралельні підлозі. Є ще один варіант цієї вправи – протяжка однією рукою.

Вертикальна тяга однієї гантелі стоячи

Розведення гантелей в сторони сидячи

Розведення гантелей сидячи в сторони

Новачкам, можливо, ця вправа мало що дасть. Але, для атлетів з досвідом воно досить ефективно. Для отримання максимального ефекту, в нижній точці не зачіпайте гантелями стегна. Дельти повинні бути в постійній напрузі. Поєднуйте розведення гантелей сидячи з будь-яким базовим вправою на дельти.

Широкий торс

Для того, щоб забезпечити зростання дельт, не використовуйте на тренуваннях великі робочі ваги. Все робіть вправи технічно правильно, щоб відчувалася робота цільових м’язів. Пам’ятайте, що дельтовидні працюють у всіх вправах для м’язів верху тіла, тому, давайте їм достатньо часу на відновлення, необхідне для їх зростання.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: