Як визначити співвідношення швидких і повільних м’язових волокон?

Буквально недавно мене попросили написати статтю на тему визначення швидких і повільних м’язових волокон. Я порився в нетрях безкрайнього інтернету і знайшов цілком адекватний і не складний спосіб для їх визначення.

Але. Перш ніж навчитися визначати повільні і швидкі м’язові волокна, освіжімо в пам’яті, що ж вони самі з себе представляють.

Повільні м’язові волокна – це повільно скорочуються волокна, які відрізняються невеликою силою, але низькою стомлюваністю. Вони невеликі за розміром і погано гіпертрофуються. Якщо у вас переважають повільні волокна, то про бодібілдинг і важку атлетику можна забути.

Швидкі м’язові волокна – це швидко скорочуються волокна, які відрізняються високою силою і швидкою стомлюваністю. Вони більш великі і швидко гіпертрофуються. І якщо вони переважають, то ви один з тих для кого “кардіо” – це ім’я якогось іспанця

Спосіб визначення заснований на тесті Dr F. Hatfield і Charles Poliquin. Ці тести були розроблені вченими-лікарями і широко використовуються на Заході, в Росії вони практично не використовуються, так як наукова сфера російського бодібілдингу дуже бідна.

Перш, ніж почати тест нам необхідно дізнатися разовий максимум всіх груп м’язів: ноги, спина, груди, плечі, біцепс, трицепс. Для цього необхідно зробити розминку і в кожній вправі брати таку вагу, який ви зможете зробити на 2-4 повторення. Але виконуйте його на 1 повторення і кожен підхід додавайте вагу на 5-10% від того, що робите. І так до тих пір, поки НЕ ЗМОЖЕТЕ виконати 1 повторенняТак і зрозумієте, яку вагу у вправі максимальна.

Для ніг робимо в жимі ніг, для спини на турніку, для плечей на жим стоячи зі штангою, на біцепс робимо підйом на біцепс зі штангою і на трицепс зробимо віджимання на брусах.

Тепер, для того, щоб визначити переважання волокон, нам потрібно відпочити хвилин 20 і можемо приступати. І беремо вага масою 80% від максимального і виконуємо МАКСИМАЛЬНА кількість підходів з цією вагою.

Якщо ви виконали менше 7-8 повторень, то у вас переважають швидкі м’язові волокна.

Якщо ви виконали 9 повторень, то у вас порівну обох типів волокон.

Якщо ви виконали більше 10-12 повторень, то у вас переважають повільні м’язові волокна.